![Fotografía distribuida por la familia de Maria Branyas, la superanciana que está considerada como la persona más vieja del mundo, y que ha cumplido este lunes 117 años en su residencia de Olot (Girona)](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 16 9"%3E%3C/svg%3E)
A la hora de comer, no sólo es importante elegir alimentos que sean beneficiosos para la microbiota intestinal, sino que también es necesario cuidar los utensilios con los que se cocinan. Según los nutricionistas, es mejor evitar los utensilios de plástico, puesto que pueden liberar sustancias tóxicas cuando entran en contacto con los alimentos calientes. También hay que vigilar si las sartenes antiadherentes están estropeadas, puesto que liberan metales pesados que pasan directamente a los alimentos. Por eso, es mejor optar por materiales como el acero inoxidable o el hierro, que son más seguros y duraderos. A la hora de almacenar los alimentos, la mejor opción son los taperos de vidrio, porque no liberan toxinas y son fáciles de limpiar.
El poder de la microbiota: consejos para mejorar tu salud intestinal
Los expertos recomiendan recuperar el hábito de cocinar en casa y evitar un ritmo de vida estresante y sedentario para cuidar a los microorganismos que habitan en nuestros intestinos
BarcelonaHay momentos en los que nos sentimos más cansados, malhumorados y estresados. Y, por si fuera poco, también empezamos a notar molestias en el vientre, como hinchazón o más gases de lo normal. Cuando esto ocurre los nutricionistas lo tienen claro: nuestra microbiota intestinal está pasando un mal momento y hay que remediarlo con cambios en la dieta.
"Tenemos microorganismos por todo el cuerpo, pero especialmente en el intestino", explica la nutricionista Blanca García-Orea, autora del libro Dime qué comas y te diré qué bacterias tienes (Debolsillo, 2025). Una de las tareas de estas bacterias es proteger al sistema inmune contra los patógenos. "Si el intestino no está en buen estado, estos microorganismos no podrán hacer su trabajo como es debido, e incluso pueden volverse malos o desaparecer", añade.
Esto no sólo nos causa problemas digestivos, sino que también afecta a nuestros niveles de dopamina y serotonina. "El intestino está estrechamente conectado con el cerebro, y si éste no sintetiza bien a los neurotransmisores, que tienen esa conexión bidireccional, es cuando nos sentimos cansados, de mal humor o indispuestos", explica García-Orea. "No es casualidad que, cuando tenemos una reunión o examen importante, muchos terminamos con diarrea", remarca.
Tener unos hábitos de comida saludables es básico para cuidar nuestra microbiota, pero el día a día y el ritmo de vida no nos lo ponen fácil. Según un documento publicado este 2025 por profesorado y personal investigador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, uno de los fenómenos destacados de las últimas décadas es que cada vez cocinamos menos en casa. "A pesar del auge de losreality showsde cocina, la práctica culinaria se reserva cada vez más para los fines de semana, y en el día a día, los alimentos preparados y procesados adquieren cada vez más importancia", alertan. Tampoco ayuda el hecho, cada vez más frecuente, de pedir comida a domicilio. Según los expertos, es aconsejable volver a recuperar el hábito de cocina y casa. acostumbra a ser más saludable, además de barato", remarcan.
Por su parte, García-Orea asegura que todo lo que sean harinas refinadas, aceites o grasas de mala calidad sólo hacen que alimentar las bacterias malas del intestino. está servido y queda directamente afectada nuestra microbiota.
Microbiota femenina
Sin olvidarnos del azúcar, que si se consume sin control se convierte en toda una adición: "Cuando comemos alimentos dulces alimentamos bacterias malas como la cándida, que después nos estará pidiendo más dulces para poder sobrevivir", explica. Por eso, recomienda consumir productos que sólo contengan azúcar de forma natural y chocolate de un mínimo del 85%. Claro que esto no siempre es fácil, y menos cuando las mujeres están en su fase menstrual, momento en el que descienden sus niveles de glucosa y sienten la necesidad de consumir más azúcar.
De todo esto y más habla el especialista en salud femenina Marta León, autora del libro El equilibrio perfecto (Lunwerg, 2025), en el que explora la relación entre la microbiota de la mujer y las hormonas, incidiendo en la salud menstrual, la fertilidad y la menopausia. Según León todo está conectado y es fundamental proporcionar los nutrientes que se necesitan para conseguir un equilibrio interno.
En su libro, la experta habla del estroboloma, el gen de la microbiota que está muy relacionado con el metabolismo de los estrógenos, hormonas clave para la salud femenina. "Los estrógenos, sobre todo el estradiol, se producen principalmente en los ovarios y, una vez sintetizados, viajan a diferentes partes del cuerpo, como el útero y los senos, donde encuentran receptores que funcionan como cerraduras esperando a ser abiertos por sus respectivas llaves", explica León. Una de las buenas noticias es que, según la experta, podemos "reactivar" las hormonas desactivadas. Es decir, el intestino tiene la capacidad de "reciclar" estrógenos inactivos. "Esto es especialmente importante cuando nuestras "fábricas" de estrógenos ya no producen lo suficiente, como ocurre durante la menopausia o cuando hay problemas en el ciclo menstrual", apunta.
Dieta saludable
Entonces, ¿cómo cuidar nuestra microbiota? En el libro Cuida tu microbiota (Cúpula, 2025), la doctora Conchita Vidales asegura que existe una gran variedad de alimentos que nos ayudan a desinflamar y cuidar nuestro intestino. Las verduras crucíferas como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas, así como el tomate, el ajo y las verduras de hoja verde son buenas opciones. También van muy bien las especias como la pimienta negra, la cúrcuma y el jengibre; los pescados azules como la trucha, el salmón, los boquerones o las sardinas; y los frutos secos como las nueces.
Otro alimento que también aconsejan nutricionistas como Blanca García-Orea es el aceite de oliva virgen extra y recomiendan la ingesta de fibra, que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y germinados. "Por lo general, los microorganismos se alimentan de fibra y la transforman en energía y ácidos grasos, que son los que nos proporcionan una buena inmunidad", dice la experta.
Lo que se debe evitar son los alimentos ultraprocesados, las harinas y azúcares refinados, los refrescos y el alcohol. También es importante no abusar de los antibióticos y optar por alimentos fermentados, como yogur, kéfir, chucruto o kombutxa. Además, hacer deporte de forma regular es esencial para mantener un ritmo circadiano saludable y mejorar la salud intestinal y metabólica.
En el libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes , la nutricionista Blanca García-Orea propone ideas para hacer un menú semanal saludable y antiinflamatorio. Asegura que, si se cambia la dieta por una como la propuesta, nos notaremos con mayor energía y menos ansiedad, así como mejorarán nuestras digestiones y, a la larga, fortaleceremos nuestro sistema inmune.
Un lunes, por ejemplo, podemos desayunar pan con jamón cocido y aguacate o un yogur natural con frambuesa y un café o infusión. A media mañana, al igual que a media tarde para merendar, lo más saludable sería optar por alimentos como fruta o frutos secos, un yogur natural o pan con pavo y queso fresco. Para el almuerzo se puede hacer un plato de guisantes con zanahoria y carne picada o un salteado de verduras. Por último, para cenar se pueden hacer corazones de alcachofa a la plancha o una tostada de queso fresco con sardinas.
